La meditación puede ayudarle a mantener su salud mental

Si bien la meditación ha sido practicada por personas de todo el mundo durante miles de años, no es hasta últimamente que se ha convertido en un tema popular entre los profesionales de la medicina convencional.   Esto se debe a que, en gran parte, la investigación ha demostrado que la meditación hace que uno se sienta mejor o menos estresado debido a los cambios anatómicos y fisiológicos a nivel cerebral y corporal que influyen directamente en el bienestar de las personas. Según estos estudios, la meditación puede ayudar a las personas a dormir mejor, hacer frente a algunos síntomas asociados con trastornos mentales como la depresión y la ansiedad, reducir algunas de las dificultades psicológicas asociadas con el dolor crónico e incluso mejorar algunas funciones relacionadas al pensamiento y al comportamiento.

Origen de la meditación

La meditación se ha practicado por miles de años. La evidencia documentada más antigua de la práctica de la meditación son las artes en paredes en el subcontinente indio de aproximadamente 5,000 a 3,500 a.C., que muestran a personas sentadas en posturas meditativas con los ojos medio cerrados. Originalmente el propósito de la meditación era ayudar a profundizar la comprensión de lo sagrado y las fuerzas místicas en la vida. En la actualidad, la meditación comúnmente se usa para relajación, manejo de emociones y reducción del estrés.

Cómo trabaja la meditación en la mente

Tomar unos minutos para meditar todos los días, con el objetivo de volverse más consciente o enfocado y aceptar el presente, es una excelente manera de aliviar el estrés. Aunque la meditación es aún más poderosa de lo que piensa. Por ejemplo, la meditación de atención plena (mindfulness) ayuda a aliviar las condiciones de salud mental, como la depresión y la ansiedad, tanto que algunos médicos lo recomiendan como terapia auxiliar en el tratamiento de estas enfermedades.

De hecho, meditar cambia tu cerebro y, con él, la forma en que tu cuerpo responde al estrés. Lo que funciona de maravilla en la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático.

Los estudios han sugerido durante la última década que la meditación puede traer grandes beneficios para la salud, pero no fue hasta años recientes que la investigación ha analizado exactamente cómo puede cambiar el cerebro.

Cuatro regiones del cerebro de los meditadores se asocian con una función cerebral más saludable, mientras que una de las áreas asociadas con el comportamiento indeseable se reduce. Echemos un vistazo a estas áreas.

Hipocampo izquierdo

Esta es el área del cerebro que nos ayuda a aprender. Las herramientas que utilizamos para la capacidad cognitiva y la memoria se encuentran aquí, al igual que los reguladores emocionales asociados con la autoconciencia y la empatía. La investigación confirma que a medida que el grosor cortical del hipocampo crece en volumen a través de la meditación, aumenta la densidad de la materia gris y se nutren todas estas funciones importantes.

Corteza cingulada posterior

La corteza cingulada posterior está conectada con pensamientos errantes y relevancia propia, es decir, el grado de subjetividad y referencia de uno mismo al procesar la información. Parece ser que cuanto más grande y fuerte es la corteza cingulada posterior, menos divaga la mente y más realista puede ser el sentido del yo.

Dos de los efectos de vital importancia que la meditación tiene en la mente son la capacidad de permanecer en sintonía con el momento presente sin juicio, arrepentimiento o anticipación; y la capacidad de observar sensaciones y emociones que surgen en el flujo mental sin identificarse necesariamente con ellas. La meditación parece aumentar la densidad la corteza cingulada posterior.

El tronco encefálico

Esta es una parte muy ocupada e importante del cerebro donde se producen muchos de los neurotransmisores que ayudan a regular la actividad cerebral. El también llamado Puente de Varolio está involucrado en una gran cantidad de funciones esenciales, que incluyen el sueño, las expresiones faciales, el procesamiento de la información sensorial y el funcionamiento físico básico. La meditación fortalece el puente troncoencefálico.

La unión temporoparietal (UTP)

Nos gusta pensar que somos buenas personas: empáticas, humanas y justas. La empatía y la compasión están asociadas con la unión temporoparietal del cerebro, a la vez que es nuestro sentido de perspectiva. Podríamos decir que la corteza cingulada posterior se centra en el “mí”, mientras que la UTP arroja una luz sobre todo lo demás. La UTP se vuelve más activa por ejemplo cuando nos ponemos en los zapatos de otra persona. Una UTP más fuerte, combinada con otros beneficios de la meditación, como la reducción del estrés y la conciencia del momento presente, puede ayudarnos a ser las buenas personas que aspiramos a ser.

Amígdala

Hay otra área del cerebro que cambia a través de la meditación: la amígdala. Pero no se hace más grande: se encoge. La amígdala, ese molesto rincón del cerebro que produce sentimientos de ansiedad, miedo y estrés general, es físicamente más pequeña en el cerebro de los meditadores expertos. Para el resto de nosotros, incluso con un curso intensivo de ocho semanas en reducción del estrés basada en la atención plena conduce a una disminución apreciable en el tamaño de la amígdala. Cuanto más pequeña sea, menos apta es para dictar nuestras respuestas emocionales, especialmente las del género de “lucha o huida”. No es de extrañar que nos sintamos tan bien cuando se incorpora un régimen de meditación diaria a nuestras vidas.

Maneras de practicar la meditación

Existen algunas formas en las que puede meditar usted solo en cualquier momento:

Respirar atentamente. Consiste en una excelente técnica para los principiantes, dado que la respiración es una función natural. Concentre toda tu atención en la respiración. Concéntrese en lo que siente y lo que oye al inhalar y exhalar por la nariz. Respire profundamente y despacio. Cuando su atención divague, vuelva suavemente a concentrarse en la respiración.

Hacer un escaneo de su cuerpo. Cuando utilice esta técnica, concentre la atención en diferentes partes de su cuerpo. Tenga en cuenta las varias sensaciones de su cuerpo, ya sea dolor, tensión, calor, o relajación.

Puede combinar el escaneo del cuerpo con ejercicios de respiración.

Repetir un mantra. Puede crear su propio mantra, ya sea religioso o no. Un ejemplo puede ser el mantra “om” del hinduismo, budismo, y otras religiones del Oriente.

Caminar y meditar. Combinar un paseo con meditación es una manera eficiente y saludable de relajarse. Puede usar esa técnica en cualquier lugar, como en un jardín, en una vereda o en un espacio abierto.

Al utilizar este método, reduzca la velocidad al caminar así podrá concentrarte en cada movimiento de sus piernas o pies. No se concentre en un destino específico. Concéntrese en las piernas o los pies, repitiendo verbos de acción en su mente, como «levanto», «muevo», y «bajo» al levantar el pie, mover la pierna hacia adelante, y bajar el pie al suelo.

Leer y reflexionar. Muchas personas dicen que se benefician al leer poemas o textos sagrados, y luego tomarse un momento para reflexionar silenciosamente sobre su significado.

También puedes escuchar música instrumental, música sacra, palabras grabadas o cualquier música que le relaje e inspire.

No juzgue su habilidad para meditar, ya que esto puede aumentar su estrés.  La meditación no cambiará su mente y estado de ánimo a menos que practique regularmente. Logrará obtener los beneficios de la meditación si realiza la práctica con disciplina y perseverancia.

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