El insomnio o la dificultad para dormir es un problema muy frecuente en la edad adulta. Puede presentarse de diferentes maneras como dificultad para quedarse dormido, para mantener el sueño, despertarse en la madrugada y no poder volver a dormir, o una combinación de ellas.

Las causas de este problema son múltiples, desde los malos hábitos del sueño, un evento cotidiano, pasando por stress agudo o crónico, problemas emocionales, enfermedades físicas, uso de algún tipo de medicamentos, dolores, trastornos del estado del ánimo (como depresión), trastornos de ansiedad, consumo de alcohol y consumo de sustancias, entre otras. Es sumamente importante conocer las posibles causas del insomnio para abordarlo adecuadamente y así evitar sus consecuencias.

Las consecuencias de no tratar el problema tempranamente van más allá de “noches sin dormir”, implican fatiga, falta de concentración, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo, desgaste físico, alteración hormonal, alteración inmunológica, enfermedades físicas, trastornos del sueño, trastornos psiquiátricos, trastornos por consumo de sustancias y disminución de la calidad de vida.

En esta ocasión quiero darles algunas sugerencias para mejorar los hábitos del sueño, que pueden ayudar en algunos problemas de insomnio. A estas sugerencias les llama “Hábitos para una buena higiene del sueño”.

 

Hábitos para una buena higiene del sueño

 

  1. Evitar el consumo de bebidas estimulantes (cafeína, colas, té negro, chocolate, bebidas energizantes, alcohol): Este tipo de bebidas hará que el cuerpo se ponga en estado de alerta, por lo tanto habrá más dificultad para dormir.
  2. No fumar: La nicotina también es estimulante, por lo tanto se aconseja evitar su consumo.
  3. Cenar una porción ligera y nutritiva: Debido a que hay una conexión directa entre el sueño y el hambre y a que es importante tener una buena nutrición para tener un buen sueño, no se aconseja omitir la cena pero sí comer algo ligero. Por su parte, las comidas abundantes pueden causar alteraciones gastrointestinales (como reflujo, distensión o dolor abdominal) que alteran la calma necesaria para un buen descanso.
  4. Hacer ejercicio físico en horas de la mañana o en horas de la tarde: Al hacerlo por la noche, además de activar el cuerpo -contrario a lo que se necesita para dormir-, el ejercicio hará que la temperatura del cuerpo sea opuesta a la que se necesita para dormir bien.
  5. Evitar dormir siestas.
  6. Evitar usar la cama para actividades como leer, comer, ver TV o solamente descansar.
  7. Tener una rutina establecida antes de ir a la cama: Bañarse, meditar, hacer una oración, escuchar música suave o leer ayuda disminuir el estado de alerta, a la relajación y a enviar el mensaje del cuerpo a la mente que la hora de dormir ha llegado.
  8. No usar luces blancas para leer por la noche ya que se ha notado que interfieren con la melatonina, hormona que se segrega por la noche y que permite dormir adecuadamente.
  9. Revisar el ambiente de la habitación, la temperatura, la iluminación y los sonidos para asegurarse que no interfieren con el sueño
  10. Acostarse cuando ya tenga sueño, tratando que sea la misma hora todas las noches y procurar levantarse a la misma hora todos los días.
  11. Si no se duerme después de 20 minutos de estar en la cama es aconsejable levantarse, hacer alguna actividad relajante y acostarse cuando vuelva a sentir sueño.

Aclaro que si el insomnio ya interfiere en el funcionamiento diario, en la vida personal o familiar, en el área laboral o en el área social, es importante consultar a un médico y buscar la causa para recibir un tratamiento adecuado.

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