La respiración es la función básica del cuerpo por medio de la cual, al inspirar, se absorbe el oxígeno del aire, se lleva a los pulmones y se intercambia por el dióxido de carbono, que será expulsado del cuerpo a través de la espiración.  Este mecanismo permite que se genere la energía necesaria para que los órganos del cuerpo continúen su funcionamiento normal y se mantengan las actividades vitales de cualquier organismo vivo.

Es un acto automático, al cual no le ponemos mucha atención ya que, generalmente respiramos con el pecho, entonces el aire llega solamente a la mitad de los pulmones, lo que deriva en poca oxigenación de la sangre y de los órganos.

Cuando sentimos miedo, disgusto, ira, estamos nerviosos, tenemos un episodio ansiedad, un ataque de pánico o alteración del estado del ánimo, la respiración se altera y empezamos a hiperventilar, o sea, a respirar rápido.  La hiperventilación va a resultar en síntomas físicos como calambres, náuseas, mareos, temblores, hormigueos, tensión muscular, alteraciones en la visión, palpitaciones y tambíen sensación de ahogo.  Por ello es tan importante aprender a controlar la respiración.

Si se encuentra hiperventilando y en una situación como la arriba mencionada, puede iniciar haciendo lo siguiente:

  1. Inspire lenta y profundamente por la nariz durante 5 segundos
  2. Cuando termine, guarde el aire durante 7 segundos
  3. Empiece a sacar el aire lentamente, por la nariz o por la boca, durante 10 segundos.
  4. Repita de 3 a 5 veces.
  5. Luego inicie la técnica de respiración abdominal controlada.

La respiración abdominal controlada es un procedimiento que ayuda a reducir los síntomas provocados por la ansiedad y la hiperventilación.  La técnica es sencilla, se aprende y mejora a través de la práctica constante, pudiendo llegar a convertirse en una herramienta de afrontamiento para volver a sentirse calmado.  Consiste en respirar lo más natural posible, con un ritmo lento y regular, de 8 a 12 respiraciones por minuto, que sea de manera diafragmática (NO con el pecho) y NO muy profundamente.

Controlar la respiración para que sea lenta y regular, provoca cambios a nivel físico como bajar el ritmo del corazón, la tensión muscular, la presión arterial, el temblor de manos etc. Y controlarla para que sea diafragmática permitirá respirar un poco más profundamente y que entre más aire a los pulmones, por ende, mejorará la oxigenación.  Es necesario recordar que la respiración no debe ser muy profunda, porque entonces estaríamos alterando el intercambio normal de oxígeno y dióxido de carbono.

El inicio de la práctica de la respiración controlada debe hacerse en un lugar seguro y tranquilo, donde sepa que nadie le interrumpirá, apague el teléfono o póngalo en silencio.  Ya que esté listo entonces haga lo siguiente:

  1. Sentarse cómodamente en el borde de la silla, con la espalda y el cuello rectos.  En caso no puede estar sentado, recuéstese en un sillón o sobre una cama.
  2. Cierre suavemente los ojos o, si no puede hacerlo con los ojos cerrados, mantenga la vista en un punto fijo.
  3. Coloque la mano izquierda sobre tu tórax y la derecha sobre el abdomen, dejando el dedo meñique de la derecha encima del ombligo.
  4. Empiece a respirar y sienta como cada vez que usted inspira, su abdomen se expande, sienta también que cuando usted expira, el abdomen regresa a su posición original.  Un truco para que se le facilite la respiración con el abdomen es que cuando inspire, infle levemente el abdomen.
  5. Ponga atención primero en cómo se expande el abdomen y como regresa a su posición original.
  6. Posteriormente empiece a imaginar cómo entra el aire a través de la nariz, llega hacia la tráquea, baja por los bronquios y llega hasta los pulmones, imagine como el aire hace ese recorrido.
  7. Luego, imagine como el aire va saliendo desde los pulmones, hacia los bronquios, pasa por la tráquea y sale por la nariz. 
  8. Hágalo lentamente, inspirando y espirando por la nariz si es posible, si no lo es, inspire por la nariz y saque el aire por la boca como soplando una pajilla.
  9. Cuando el aire va entrando de la nariz hacia los pulmones, utilizando el diafragma, empiece a contar mentalmente 1, 2, 3…haga una pausa de 1 segundo y espire contando 3, 2, 1, haga otra pausa breve e inicie nuevamente el conteo.  A este ritmo respirará 8 veces por minuto.
  10. Si con la anterior recomendación se le hacen muy largas las respiraciones, puede intentar contando al inspirar 1 – 2 , haga una pausa de 1 segundo y espire contando 2 – 1, haga una breve pausa e inicie nuevamente.  Con esta técnica estará haciendo 12 respiraciones por minuto.  Practique con la que se sienta más a gusto.
  11. Para agregar algo más, puede imaginar también, un color para el aire que entra y otro color para el aire que sale, también puede darle, mentalmente, una palabra al aire que sale, la idea es  que esta palabra le transmita tranquilidad.

Practique la técnica por lo menos 5 minutos, 3 veces al día en un momento de tranquilidad, sentado (o acostado con un libro encima del abdomen), en su lugar seguro.  Posteriormente puede ir intentando hacer el mismo ejercicio, con ojos abiertos, de pie, en una situación tranquila y sin hacer nada más; luego en la misma posición pero haciendo alguna actividad y, entonces, ya estará listo para practicarlo en un momento donde haya hiperventilación, síntomas de ansiedad más fuertes, enojo, tristeza o cualquier otra emoción que le haga sentir intranquilo.

Aprender a respirar abdominalmente y de manera controlada es un proceso, requiere práctica, paciencia y seguir los pasos indicados, pero definitivamente, es una técnica que se ha comprobado que es eficaz para el manejo de las emociones.

Si tiene alguna pregunta, no dude en contactarnos.

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